- Nudeln Top und Fette Flop? -
Es
ist schon längst kein Geheimnis mehr- nicht nur unter Profisportlern:
Ohne eine gesunde Ernährung bringt selbst das beste Training nichts.
Aber welcher Nährstoffcocktail ist nötig, um die 60 Billionen Zellen
des menschlichen Körpers zu Höchstleistungen zu bringen? Wann müssen
Kohlenhydrate, wann Eiweiße und wann Fette geliefert werden?
Die
Frage ist komplizierter, als man meint. Denn schon bei den
Kohlenhydraten fängt das Chaos an: Es gibt verschiedene Arten von
Kohlenhydraten und nicht alle eigenen sich gleich zur Auffüllung der
Energiespeicher im Körper. Einfachzucker, wie Traubenzucker, setzen
zwar rasend schnell Energie frei, sind aber auch im Nu wieder verpufft
und lassen den Insulinspiegel in die Höhe schnellen – machen also
hungrig. Zweifachzucker, wie etwa Milchzucker, sind schon ein wenig
brauchbarer. Sie müssen vom Körper erst aufgespalten werden. Als
besonders geeignet erweisen sich aber Kohlenhydratkomplexe aus Stärke,
wie Kartoffeln, Nudeln oder Getreideprodukte. Ihre Zerlegung dauert am
längsten. Sie gelangen langsam und beständig ins Blut des Sportlers und
versorgen ihn somit über einen langen Zeitraum mit genügend Energie.
Aber
wie viele Kohlenhydrate braucht denn nun der Körper? Das hängt von der
Sportart ab. Der Stoffwechsel eines Sprinters beschreitet andere Wege
als der eines Marathonläufers. Nach bisherigen Erkenntnissen, kann
generell festgehalten werden: je länger die Belastung, desto
Kohlenhydratreicher sollte die Ernährung sein. Die Deutsche
Gesellschaft für Ernährung empfiehlt sowohl Freizeitsportlern und
Profisportlern eine ähnliche Menge an Kohlenhydraten. Nämlich zwischen
sechs und zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Wer
sich an welchem Wert orientiert, hängt von Geschlecht und
Sportdisziplin ab. Kraftsportler orientieren sich an dem unteren
Bereich, Ausdauersportler vor Wettkämpfen oder sehr intensiven
Trainingseinheiten hingegen an dem oberen.
Um bei Wettkämpfen
mit Höchstleitungen glänzen zu können, kommt es aber nicht nur auf die
Kohlenhydrate an. Hier ist eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zum
Erfolg.
Vor einem Wettkampf sollte die täglichen
Nahrungsaufnahme zu 60-70% aus Kohlenhydraten und zu 10-15% aus
Eiweißen bestehen. Letztere sind zum Aufbau und der Regeneration des
Muskels, der hauptsächlich aus Eiweißen besteht, notwendig. Hier ist
besonders auf eine hohe biologische Wertigkeit der Eiweiße zu achten.
Je mehr körpereigenes Eiweiß wir aus 100g Nahrungseiweiß aufbauen
können, desto höher ist sie. Eier, mageres Rindfleisch (Muskelfleisch)
und Fisch haben eine besonders hohe biologische Wertigkeit. Bei Fetten
sollte gespart werden. Sie sind schwer verdaulich, belasten den
Stoffwechsel und rauben dem Körper Energie für hohe Leistungen. Erlaubt
sind ungesättigte Fette wie Fisch, Nüsse oder Olivenöl.
Am Tag
vor dem Wettkampf heißt es also die Energiespeicher ordentlich
aufzufüllen. Das gelingt am besten mit stärke- und ballaststoffreichen
Kohlenhydraten. Zum Beispiel mit Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder
Naturreis.
.
Aber
wie sieht es am Wettkampftag selbst aus? Sicher ist, wer nüchtern,
hungrig und durstig antritt, kann sich gleich wieder schlafen legen.
Was aber genau die Mahlzeit zum Erfolg ist, sollte man vorher einfach
einmal ausprobieren. Bei Trainingswettkämpfen, kleineren Wettkämpfen
oder im Trainingslager- denn hier gibt es große individuelle
Unterschiede was, wann und wie viel Essen am Bekömmlichsten ist. Einige
generelle Richtlinien sollten am Wettkampftag jedoch beachtet werden:
Besonders geeignet sind leicht verdualiche Speisen. Wer seine letzte
große Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf zu sich nimmt,
geht sicher, dass sich keine zu große Blutansammlung im Magen befindet
und so die optimale Durchblutung der Muskeln gefährdet werden würde. .
Ratsam ist eine nicht belastende fettarme und möglichst fleischlose
Mahlzeit aus reichlich Kohlenhydtatkomplexen. Und auch auf die Menge
ist zu achten: Zuviel beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit ebenso wie
zu wenig. Hier heißt es wieder: einfach ausprobieren. Eine Stunde vor
dem Startsignal darf der kleine Hunger noch einmal gestillt werden.
Auch da muss der Sportler ausprobieren. Zu empfehlen sind Bananen,
Babynahrung oder ein Müsli-Riegel, die den Energiespeicher wieder bis
zum Rand füllen. Ist der Wettkampf vorüber, müssen alle Energiedepots
wieder aufgetankt werden. Vor allem die Eiweißspeicher. Sie helfen dem
Muskel sich zu regenerieren und zu stärken. Sind sie gefüllt, gilt wie
alt bewährt: Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf. Und nicht
vergessen: trinken, trinken, trinken...
Sabine Fernandez